1. Helyes étrend
Egészségünk alapja az étrendünk
A tudomány mai állása szerint is ételeink akkor táplálók és szolgálják egészségünk megőrzését - s ha kell, segítenek a betegségek legyőzésében -, ha összeállításukat a kiegyensúlyozottság jellemzi.
Bizonyos táplálkozási szokásokkal sokféle betegséget okozhatunk, vagy éppen megelőzhetünk.
Az egészségünk és jó erőnlétünk megőrzéséhez 13-féle vitaminra, 16-féle ásványi anyagra, szénhidrátokra és fehérjékre, valamint zsírokra van szükségünk.
Az ételféleségek tápanyagösszetétele különböző, és önmagában egyik sem tartalmazza kellő mennyiségben mindezeket az összetevőket, ezért a tápanyagok optimális beviteléhez változatosan, méghozzá a megfelelő arányokat betartva kell étkeznünk.
Nincs "jó" vagy "rossz" étel, csak jó vagy rossz étrend.
Alapelvek
Az ember energiaszükséglete egyénenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az anyagcsere sebessége, és az egészségi állapot.
Ám a különböző csoportokba tartozó táplálékok helyes aránya a napi kalóriaszükséglettől független.
A több ezer kalóriát elégető sportoló és a napjait pihenéssel töltő nyugdíjas energiaszükséglete teljesen különböző, de ezen belül egészségük megőrzéséhez mindkettőjüknek ugyanolyan arányban van szükségük a különböző tápanyagokra.
Az általános ajánlás szerint az egyén életéhez, munkájához alkalmazkodó energiaszükséglet 12%-át fehérjéből, maximum 30%-át zsírból (ez az érték a szénhidrát javára legyen kevesebb), és 58%át szénhidrátból fedezzük, ezenkívül változatos, gazdag nyersanyagválasztékkal biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.
Ezt az arányt jól szemlélteti a táplálékpiramis
Az egészséges étrend mindennapi összeállításához praktikus módszer a táplálékpiramis. Az élelmiszereket táplálkozás-élettani szempontból az angolok öt, az amerikaiak hat csoportra osztják.
Az amerikai modell csak annyiban tér el az angoltól, hogy különválasztja a gyümölcsöket és a zöldségeket.
Élelmiszercsoportok:
1. kenyér és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok)
2. zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt
3. gyümölcsök: friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek
4. hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcsök, hüvelyesek, tojás (fehérjék)
5. tej és tejtermékek
6. zsíros és cukrozott ételek (egyszerű szénhidrátok) ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor stb.
A napi tápanyagszükségletet fedező élelmiszerek a táplálékpiramisban elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben.
A kiegyensúlyozott étrend alkotórészei: összetett szénhidrát naponta hatszor, gyümölcs vagy zöldség naponta ötször, tej vagy joghurt naponta kétszer, fehérje naponta kétszer és napi legfeljebb 15-25 g zsír, olaj.
Az étrendnek a táplálékpiramis alapján történő összeállítása következtében arányában nő az összetett szénhidrátok bevitele, viszont csökken a zsiradékoké különösen a telített zsírsavaké és a cukoré.
Ezekkel az egyszerű módosításokkal csökkenthető a szív és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, és egyes daganatos betegségek kockázata.
